당지수 GI:Glycemic Index 란 무엇인가?

 

 

누가 왜 만들었나?

당지수(GI)는 1981년 토론토 대학의 데이비드 젠킨스 교수에 의해   어떤 음식이 당뇨병 환자들에게 좋은가를 연구하는 과정에서 개발되었다.

GI(Glycemic Index)의 공식 웹사이트는 http://www.glycemicindex.com/ 이다.

 

당지수의 의미는?
GI는 Glycemic index의 약자이다. glycemic의 사전적 의미는 혈액속의 당분이라는 뜻이다. 따라서  GI는 혈액속의 당지수라는 의미이다.

당지수(GI)는 음식에서 취해지는 탄수화물을 혈당에 즉각적으로 미치는 영향의 속도에 따라 순서를 매긴 것이다.   어떤 음식은 빠르게 소화되어 혈류에 빠르게 혈당을 공급하고, 어떤 음식은 소화, 흡수가 더디게 진행되어 혈류에 혈당을 공급하는 속도가 낮다는 것이다. 
예를 들어 같은 양의 호밀빵을 먹고 한 시간  후의 혈당량과,  쌀밥을 먹고 한 시간후의 혈당량이 다르다는 것이다.  즉,  탄수화물의 음식별 소화 속도의 차이를 나타낸 것이다.
이러한 차이를 포도당을 기준치 100으로 놓고 음식별로 상대적 지수를 측정하여 숫자로 표시한 것이다.. 
예를 들어 딸기잼의 GI 지수는 51 인데 이는 포도당에 비해 51%의 속도로 분해, 소화, 흡수되어 혈액에 혈당을 공급한다는 의미이다. 

이렇게 숫자로 표시한 당지수가 
70이상이면 고당지수(High GI),
56에서 69 사이는 중당지수(Medium GI), 
55이하는 저당지수(Low GI)로 크게 분류한다. 
당뇨병환자나 다이어트가 필요한 사람들에게 당연히 Low GI  식품이 좋다.  하지만 무조건  저당지수(Low GI)식품만 섭취하는 것은 영양 불균형 등 바람직하지는 않다.  (자세한 내용은 다음에 자세히 설명하겠습니다)

 

GI 를 이용한 섭식 조절이 어떤 효과가 있는가?

우리 몸에 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.  이 중에서 탄수화물의 분해, 소화, 흡수에 관한 상대적 지수가 당지수이다.   다른 영양소는 간접적 영향만 인정한다. 
탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 변하여 에너지를 공급하는 중요한 영양소이다.  (탄수화물의 종류는 여기 를 참고 )  
곡류, 감자, 고구마, 설탕 모두 탄수화물이다.  식물이 광합성으로 생성한 여러 형태의 탄수화물을 동물이 섭취하여 분해, 소화 , 흡수하여 에너지를 얻어 생활하는 것이다. 

예를 들어 설명하자면,  농부가 벼를 심으면 벼는 광합성을 통하여  탄수화물을 생산해 내어 쌀에 저장한다.   우리가 이 쌀로 만든 밥을 먹음으로써 주요 에너지 공급원인 탄수화물을 얻는 것이다.  (물론 쌀에는 다른 영양분도 포함하고 있다.  여기서는 탄수화물로 한정하여 논하고자 한다.)    
우리가 밥을 먹으면 탄수화물 덩어리인 밥은 입, 위, 소장을 거치면서 잘게 부셔지고, 소화효소에 의해 포도당으로 분해된다.   이 포도당은 혈액을 통해 온 몸에 공급하여 각기 세포가 에너지로 변환하여 사용하는 것이다.  (ATP라고 함).  흔히들 말하는 혈당이라는 것은 혈액중에 이 포도당이 얼마나 녹아 있냐를 말하는 것이다.  우리 몸은 이 혈당을 적정한 수준으로 조절하는 기능이 있다.   당뇨병이란 어떤 이유에 의해서 이 혈당을 조절하는 기능이 제대로 작동하지 않아 문제를 일으키는 것이다. 

자 그럼 GI 가 어떻게 다이어트나  당뇨병, 혈관질환에 효과적으로 이용될 수 있는가를 알아보자.

우선 다이어트에 관해서 알아보면  우리 몸은 에너지로 이용하고 남은 탄수화물(포도당)을 지방이나 단백질로 변환하여 저장하게 된다.  많이 먹고, 운동을 안하면,  에너지가 많이 남으니까  저장량도 많아져 살이 찌는 것이다.   그래서 최고의 다이어트는 열량이 낮은 음식을 섭취하고 운동을 많이 해서 몸에 남는 에너지가 적어지도록 하는 것이다.   
소화 흡수가 빠른 음식은  단시간에 빠르게 많은 포도당을 몸에 제공하는 것이다. 그러면  남는 에너지가 생기게 되어 저장을 해야 하므로 살이 찌게  된다.    
자 그럼 생각해 보자.  소화 , 흡수가 빠른 음식과 느린 음식 중 어느 것이 다이어트에 좋겠는가?   당연히 천천히 소화 흡수되어 단위 시간에 남는 에너지가 적은 음식이 살이 덜 찌지 않겠는가?  그래서  다이어트를 위해서는 같은 양의 탄수화물을 섭취할 때 고당지수 음식을 저당지수 음식으로 대체하라고 하는 것이다.

다음으로 당뇨환자에게는 어떤 매커니즘으로 GI가  이용될 수 있는가에 대해 알아보자. 
앞에서 기술한 바와 같이 당지수란 탄수화물을 섭취하여 혈류에 포도당을 공급하는 속도의 상대적 지수이다.  그리고 당뇨병은 혈류에 공급된 포도당을 과도하지도 부족하지도 않게 조절하는 기능이 제대로 작동하지 않는 병이다.  
당뇨병 환자들은 혈액에 정상인 보다 많은 당분을 가지고 있어서 문제가 되는 사람들이다.  
당지수가 높은 음식을 섭취하여 단위시간에 많은 포도당이 빠르게 공급되면 혈당  조절 능력이 떨어지는 당뇨환자들의 혈당량은 더욱 높아지게 되는 것이다.  
그리고 또 한가지 중요한 것은  혈당 조절 호르몬인 인슐린에 관한 것이다.   인슐린은 췌장에서 생성되어 우리 몸의 혈당을 조절한다.  혈액 내에 당이 많아지면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추고 남는 포도당은 근육이나 지방에 저장하도록 한다.  당지수가 높은 음식을 섭취하면 단위시간에 혈당량이 높아지므로  혈당 조절을 위해 더 많은 인슐린이 분비되는 것이다.  
문제는 인슐린 분비가 많아 지면 우리 몸에서  인슐린에 대한 내성, 즉 저항성이 생긴다.   인슐린에 대한 내성이 생긴 것이  인슐린 비의존형인 2형 당뇨병의 원인이다.  따라서 당뇨병 환자에게 고당지수 음식보다 저당지수 음식이 좋은 것이다.  저당지수 음식들은  우리 몸에서 소화가 잘 되지 않는 식이섬유등을 많이 포함하고 있다.
즉 저당지수 음식은 혈당을 덜 높히게되고, 인슐린도 적게 분비하게 하여 2형 당뇨병의 원인인 인슐린 저항성을 줄일 수 있다는 것이다.  사실 GI 개발과 이용의 주된 목적도 인슐린이 공급되나 저항성을 가지는 2형 당뇨병 환자들에게 도움을 주기 위해 시작된 것이다.

다음으로 혈관질환과의 관계는 어떤가.   의학적으로 혈액이 포도당이 높으면 각 종 혈관질환이 발생할 확률이 높아진다.   당뇨환자나 비만인 사람들이  협심증 등 각종  혈관질환에 잘 걸리는 이유다.   따라서 저당지수 음식을 섭취하면  혈관질환 발생 확률을 낮출 수 있다는 것이다.

GI 측정은 어떻게 하는가?

1.  지원자 8, 9명을 선발하여 표준탄수화물량 (25g 또는 50g)을 함유한 실험식품을 먹게 한다.

2.  두 세 시간 동안 처음 1시간동안은 15분 간격으로 그 이후는 30분간격으로 혈액을 채취하여 혈당을 측정하여 기록한다.

3.  실험식품의 자원자가 같은 양의(25g 또는50g) 순수 포도당을 섭취하였을 때의 혈당을  같은 방법으로 측정한다.

4.  대조식품의 실험은 시간 간격을 두고 두 세 번 실시하여 평균값을 이용한다.

5.  컴퓨터 프로그램을 이용하여 포도당 대비 실험 식품의 상대적 혈당 변화의 상대적 지수를 계산한다.

당지수 개발자들의 주장은 음식물 섭취시  음식의 섭취량과 함깨 소화 흡수 속도도 고려해야 한다고 주장합니다.  음식물에 영양분 표시가 되어 있는 것처럼 GI 지수를 표시하여 소비자들이 섭취량과 소화속도도 함께 고려하여 음식물을 섭취할 수 있도록 하자고 합니다.  일면 타당성이 있는 주장이라고 여겨집니다만 GI 의 측정에 대한 논란이 계속되고 있는 상태입니다.  하지만 그 유용성에 대해서는 인정되고 있고 미국당뇨협회에서도 그 유용성을 인정하였습니다.


당지수를 이해하는데 도움이 되셨길 바랍니다.  다음엔 음식별 당지수표와 우리 생활에 활용할 수 있는 방법과 문제점에 대해서 알아 보겠습니다.   

읽어 주신 모든 분들 건강하고 행복하세요.
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