다이어트 당뇨병에 당지수표(GI표) 이용하기

오늘은 당지수 (GI)표를 이용해 다이어트와 당뇨병에 어떻게 활용하는지 알아보겠습니다.

아주 간단합니다. 예를 들어 설명하겠습니다.
우리가 저녁으로 카레밥을 먹고 디저트로 파인애플을 먹는다고 해보죠.
GI가 쌀밥은 84, 카레는 49, 파인애플은 65입니다. 이 중에서 쌀밥의 GI가 높아 다이어트와 당뇨에 좋지 않습니다. 이 때 쌀밥 대신 현미밥을 이용하면 현미밥은 GI가 56 이므로 High GI (고당지수) 식품을 피할 수 있는 것입니다.
이렇게 우리가 섭취하는 음식별로 당지수를 파악하여 고당지수 음식을 저당지수 음식으로 대체하면 되는 것입니다.
여러가지 음식을 섭취할 때 무조건 고GI를 피할 필요는 없습니다. 저GI 음식 한 두개만 포함시키면 됩니다.

힘이 되는 추천 한방 날려주시고 당지수표 참고하세요! 


당지수표

두류/해주류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11	맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	식빵 바게트빵 정백미 떡 우동 롤빵 팥밥 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 현미+ 정백미 현미 푸레이크 파스타 흰죽 현미 밀가루 호밀빵 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(전립분) 현미죽	91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47	딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27
우유/유제품/알		육류/어패류		야채/근채류		야채/근채류
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무	90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26	죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린 아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송(물냉이) 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15
조미료
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초)	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3
육류/어패류
구운어묵 찐어묵 참치통조림	55 51 50

그 밖의 음식의 GI 를 알고 싶으면 GI 공식사이트에서 확인할 수 있습니다.
영문 사이트입니다 → http://www.glycemicindex.com/

참고로 당지수에 영향을 미치는 인자들을 알아보겠습니다. 식품별 당지수를 모르더라도 알고 있으면 생활속에서 이왕이면 당지수가 낮은 음식을 선택할 때 도움이 됩니다.

1. 입자의 크기가 작을수록 당지수가 높다.
곡류를 정제하면 입자가 작아지고 물의 흡수와 효소의 공격이 쉬어집니다. 따라서 정제된 가루로 만들어진 곡물의 당지수가 높은 것입니다. 19세기 쇠로 만든 제분기가 개발되고, 현대의 발달된 제분기술로 현대인들인 19세기 전에 비해 당지수 높은 곡류를 섭취하게 된 것입니다.

2. 신맛나는 음식이 당지수가 낮다.
식품의 산도는 위장관 배출을 중지시키고 소장으로 음식을 천천히 전달하게 합니다. 과일중에서 포도는 GI가 25인데 반해 수박은 72입니다. 과일의 산도가 높을수록 당지수가 낮다는 것입니다.
연구에 의하면 샐러드 드레싱에 들어가는 식초나 레모즙이 혈당을 낮추는 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 빵도 신맛나는 빵이 당지수가 일반빵보다 낮습니다. 그렇다고 쉰 빵을 먹으라는 얘기는 아니구요 ^^

3. 식이섬소유가 포함된 곡물이 당지수가 낮다.
식이섬유소는 인간의 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 형태입니다. 따라서 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 식이섬유가 소화에 장애요인으로 작용한다면 당지수는 당연히 낮아지게 됩니다.
흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹으라는 얘기죠.

간단하죠!! 그런데 모든 것이 그렇듯 GI도 완벽한 것은 아닙니다. 다음엔 논란과 문제점등에 대해서 알아보겠습니다. 도움이 되셨길 바랍니다.

오신 분들 모두 건강하고 행복하세요.